ব্যস্ত টিনদের জন্য ৫টি সহজ ও স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা

অ্যামেরিকান অ্যাকাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্সের ওয়েবসাইটে দেওয়া তথ্য অনুসারে, বয়ঃসন্ধিকালীন সময়ে প্রায় ২৭% শিক্ষার্থী প্রায় প্রতিদিন সকালের খাবার না খেয়েই স্কুলে যায়! 

এ বয়সে মেয়েদের অন্তত ২- ২.২ হাজার কিলোক্যালরি এবং ছেলেদের ২.৫- ৩ হাজার কিলোক্যালরি খাবার গ্রহণ প্রয়োজন। যেকারণে ব্রেকফাস্ট মিস করা একদমই উচিত নয়!  

আজ তোমাদের জানাবো কিছু মজাদার ও স্বাস্থ্যকর এবং খুবই সহজ পাঁচটি ব্রেকফাস্ট নিয়ে। 

১। চিয়াসিড পুডিংঃ 

হালের জনপ্রিয় সুপারফুড চিয়াসিডের নাম নিশ্চয়ই শুনেছ। সকালের নাস্তা হিসেবে চিয়াসিড পুডিং রাখতে পারো তোমার মেন্যুতে। এক গ্লাস দুধে ২ চা চামচ চিয়াসিড মিশিয়ে রাতে রেখে দিলে সকালে উঠে দেখবে ব্রেকফাস্ট রেডি! খাওয়ার সময় পিনাট বাটার, দই, খেজুর বা তোমার পছন্দের যেকোনো ফল দিয়ে পরিবেশন করলে বেড়ে যাবে স্বাদ ও পুষ্টিগুন। 

২। ছোলা বা মটরের প্রোটিন সালাদঃ 

শাক-সবজি খেতে ভালো না লাগলেও চটপটি খেতে কার না ভালো লাগে! কেমন হয় আমরা যদি সবজি গুণাগুণ আর চটপটির স্বাদ এক খাবারে নিয়ে আসি? 

সপ্তাহে অবসর সময় বড়দের সাহায্য নিয়ে ছোলা বা মটরের ডাল সিদ্ধ করে ফ্রিজে রেখে দিবে। সকালে টমেটো, শশা, লেটুস, ধনেপাতা, লেবু এবং চাট-মশলার সাথে সেই সেদ্ধ ছোলা বা মটর মাখিয়ে পরিবেশন করলেই পেয়ে যাবে প্রোটিনসমৃদ্ধ সুস্বাদু সালাদ। 

৩। ভিটামিন এ প্যানকেকঃ

বয়ঃসন্ধিকালে প্রজনন স্বাস্থ্যের দিকে খেয়াল রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন এ আমাদের প্রজননতন্ত্রের জন্য প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা পালন করে। আমাদের এই ভিটামিন এ- প্যানকেক স্বাদ ও পুষ্টিমানে যেমন সেরা, তৈরি করাও তেমন সহজ। 

ভিটামিন এ সমৃদ্ধ সিজনাল যেকোনো সবজি, যেমন- গাজর, মিষ্টিকুমড়া, মিষ্টি আলু কম পানিতে সেদ্ধ বা স্টিম করে নাও। এরপর ব্লেন্ডারে পাকা-কলা, ডিম, এবং সেদ্ধ করা সবজি ব্লেন্ড করে পরিমাণ মতো ময়দা, লবণ ও বেকিং পাউডার মিশিয়ে নিলেই হয়ে যাবে প্যানকেকের ব্যাটার, যা তুমি ফ্রিজে ৭ দিন সংরক্ষণ করতে পারবে। 

কলা এবং গাজর, মিষ্টিকুমড়া বা মিষ্টিআলু মিষ্টি হওয়া কারণে আলাদা চিনির দরকার হয় না। কিন্তু তুমি চাইলে মিশিয়ে নিতে পারো। সাথে দারুচিনি আর কোকোপাউডার দিলে স্বাদ হবে আরো দারুণ!

স্কুলে যাওয়ার আগে একটা কড়াইয়ে কয়েক ফোঁটা তেল ব্রাশ করে গরম করে নিতে হবে। তারপর সাবধানে চামচ দিয়ে ব্যাটার দিলেই কিছুক্ষণের মধ্যে তৈরি হয়ে যাবে ভিটামিন এ সমৃদ্ধ গরম গরম প্যানকেক! 

৪। নুডলসঃ 

নাস্তা হিসেবে নুডলস বেশ মুখরোচক! কিন্তু নুডলস কি স্বাস্থ্যকর? স্টিম করা সবজি, মু্রগির বুকের মাংস বা ডিমের সাথে মিশিয়ে নুডলস রান্না করলে একটা ব্যালেন্সড ব্রেকফাস্ট তুমি উপভোগ করতে পারবে। সময় বাঁচাতে সবজি স্টিম করে এবং মুরগি আগে থেকেই প্রস্তুত করে ফ্রোজেন করে রাখতে পারো। 

৫। ডিম-রুটিঃ

ডিম-রুটি সকালের নাস্তায় আমাদের অতি পরিচিত একটা আইটেম। কিন্তু অনেকের কাছেই ডিম দিয়ে রুটি খেতে বোরিং লাগে! তবে ডিম-রুটিকে যদি সালাদ এবং টকদই বা মেয়োনেজ দিয়ে পরিবেশন করা হয় তাহলে এর স্বাদে যেমন বৈচিত্র্য আসবে, পুষ্টির পরিমাণও বেড়ে যাবে।

তো এই ছিল, ব্যস্ত সকালের নাস্তা সারার জন্য ৫টি স্বাস্থ্যকর খাবারের রেসিপি। আশা করছি, আমাদের দেওয়া রেসিপিগুলো থাকবে তোমার সকালের নাস্তার টেবিলে! 

মনে রাখবে, বাড়ন্ত বয়সে শরীর ও মনের সঠিক বিকাশের জন্য পরিমাণমতো পুষ্টিকর খাদ্যের কোনো বিকল্প নেই। 

– নাদিয়া নুসরাত